睡眠をとっても疲れが取れない。寝返りが疲労回復のヒント

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こんなお悩みはありませんか?

通勤中の男性

『最近、疲れが取れない』

『睡眠時間はとれているのに朝から疲れている』

『疲労回復ドリンクに頼ってしまっている』

もしあなたが一つでも当てはまるのなら、それは脳と身体がしっかり休めていない証拠です。

では、疲れが吹き飛ぶくらい熟睡するにはどうすればよいのでしょうか?

今回は疲れと眠りの関係や熟睡できるヒントをご紹介します。

■目次
1. 疲れが取れない要因とは?
2. 疲れを取るためにも睡眠サイクルを理解しましょう
3. 睡眠サイクルと寝返りの関係
2. 正しく寝返りをするためには?
3. まとめ

 

疲れが取れない要因とは

睡眠不足の男性

疲れが取れないのには必ず要因があります。まずはじめに一般的に多いと言われる疲れが取れない要因を4つご紹介します。

 

1.ストレスを抱えている

精神的ストレスを抱えているときは、脳が緊張状態になってしまいます。

この状態で就寝しても、脳がしっかり休むことができずに熟睡することができません。回復どころか睡眠不足に

 

2.寝る直前までスマホを見ている

寝る直前までスマートフォンでインターネットや動画、SNSをチェックしていませんか?

スマートフォンから発する光は、ブルーライトと言い、睡眠障害や精神状態に影響を及ぼす可能性があります。

就寝の1時間前にはできるだけスマートフォンを使用しないように心がけると深い眠りに入りやすくなるでしょう。

※スマホを頻繁に使用する方は首の骨に負担をかけるストレートネックという症状の危険性もあります。

ストレートネックの症状が気になる方はこちらの記事も読んでみてくださいね。
ストレートネックを改善する枕の高さとは?ポイントは押し上げ感がないこと

 

3.過食してしまう

過食は疲労の原因になってしまいます。

なぜなら、胃腸が就寝中も食べ物を消化するために必死に働いてしまうからです。

眠れたとしても身体の消化機能が働き続けている為、回復するどころか身体の疲れが取れません。

体も内臓も休ませるためには、深夜の過食は控え、就寝する2時間前には食事を終わらせておくことが理想です。

 

4.カフェインの過剰摂取

カフェインには脳の覚醒作用がある事をご存知でしょうか。

就寝前に摂取すると、寝付きが悪くなるばかりか、深い眠りに入りにくくなってしまうため結果的に疲労が取れないのです。

またカフェインが含まれている代表的な物といえばコーヒーが当てはまるかと思いますが、実は緑茶や烏龍茶などにもカフェインは含まれています。

1日1,2杯なら問題ないですが、『1日何杯飲んでいるか分からない』くらい常に飲まれいている方は飲む量を減らせるように心がけましょう。

あなたは当てはまっていましたか?
もし、上記に当てはまっていたのであれば、まずは生活習慣から見直すことが改善への一歩かもしれません。

でも、当てはまっていないのに疲れが残っているという方は次をご覧ください。

次では疲れが残るメカニズムを解説するうえで重要な、睡眠サイクルについて説明します。

 

疲れを取るためにも睡眠サイクルを理解しましょう

睡眠サイクル

睡眠は二つのサイクルで成り立っています。

それがレム睡眠とノンレム睡眠です。

上記のグラフを見るとわかる通り、このサイクルは交互に繰り返されています。二つのサイクルが切り替わることによって脳と体を交互に休ませているのです。

しかも、個人差や環境変化によって差があると言われていますが、この周期は90分間隔で切り替わっています。

レム睡眠とノンレム睡眠の周期を正すことで心身共に疲労を回復させ、快眠を実感することができます。

これを聞いただけでは理解するのは難しいですよね。

ではレム睡眠とノンレム睡眠の働きについてわかりやすく解説していきます。

 

レム睡眠の働き

寝起きの女性

レム睡眠とは、眠りが浅い状態の事を指します。

脳が1日に取り込んだ情報の整理をしていると覚えてください。

また脳が働いている反面、身体は休まっています。

つまり、身体を最大限に休める働きを持っているのです。

余談ですが、『金縛り』も、このレム睡眠時に起きると言われており、原因は心霊現象ではなく、疲れやストレス等によってサイクルが乱れてしまっていると言われております。

できれば金縛りにはあいたくないものです。

 

ノンレム睡眠の働き

寝いている赤ちゃん

ノンレム睡眠とは、眠りが深い状態のことを指します。

脳の大部分が活動を休止していると覚えてください。

つまり、脳を休ませる働きがあるのです。

脳をしっかりと休ませることで、ストレスや精神的疲労を取り除き、また成長ホルモンを分泌させる役割があります。

ちなみに、この時でも身体は休まっている状態ではありますが、身体を動かせることができます。

そのため、寝返りをうつのです。

 

この二つの睡眠サイクルを、正しい周期でくりかえすことが『疲れが取れない』お悩みを解決する方法です。

そして、眠りのサイクルを正常にするために重要なのが“寝返り”です。

 

睡眠サイクルと寝返りの関係

横向き寝の女性

寝返りは、昼間虐げられた身体の骨組みやそれらを取りまく筋肉をゆるめ、元の正しい姿に戻そうとする働き、と考えられています。【足利工業大学睡眠科学センター元教授 小林敏孝】

寝返りは、ただ単に寝相が悪いだけかと思われがちですが、実は骨や筋肉にとってはとても大切な動作です。

そして寝返りをすることが、浅い眠りであるレム睡眠、深い眠りのノンレム睡眠のサイクルを切り換えるスイッチの役割をはたしています。

また、早めに布団に入っても30分以上寝付くのに時間がかかる方は、こちらの『寝付きが悪いときは頭の高さを変えてみよう!熟睡するための入眠対策』もとても参考になります。

良かったら目を通してみてくださいね。

 

正しく寝返りをするには?

寝返り

正しいサイクルが良い眠りの条件と前述しましたが、寝返りをうてる睡眠環境を整えることこそが、まさに熟睡へとつながります。

そのために見直していただきたいのが『枕』です。

実際、枕でお悩みの方も多いのではないでしょうか。

そこで、枕を購入する際に、簡単に快眠枕かどうかを見極める2つのポイントをご紹介します。

ひとつめが、程よい硬さの枕を選ぶことです。

柔らかすぎる枕は、就寝中に頭部が沈み込んでしまい、寝返りが打ちにくくなってしまいます。

もちろん逆も然りで硬すぎもよくありません。硬すぎると頭部が安定しないため、深い眠りにつきにくくなるのです。

柔らかすぎず硬すぎず、触ったときに程よい硬さのある枕を選ぶことがひとつめのポイントです。

ふたつめが、枕の高さを調整できることです。

ひとりひとり頭の形、肩幅、筋肉量は違います。それにより、皆が同じ枕を使ったとしても、それぞれ感じ方が違うからです。

そのため、高さの調整ができる枕を選ぶようにすることがふたつめのポイントです。

 

まとめ

腕を組む女性

いかがでしたでしょうか?

人間は1日の約3分の1もの時間を眠りに費やしています。眠りが充実したものでないと疲れが取れないのも当たり前です。

今回、紹介した眠りの質を高めて疲れが取れないお悩みを解決するヒントを以下にまとめます。

  • 生活習慣を見直し、改善する
  • 睡眠サイクルを整えるためには寝返りが大切
  • 良い寝返りがうてるためにも程よい硬さ、そして調整できる枕を選ぶ

生活習慣を見直し、できそうなところから少しずつ改善してみてください。

まず生活習慣を改善することで身体に良い変化が現れるでしょう。

次に睡眠環境を整えましょう。

特に寝返りを支えられるために、程よい硬さがあり、高さの調整ができる枕を選ぶようにすると◎です。

寝返りは睡眠中のことなので意識してどうにかできるものではありません。

だからこそ寝返りをサポートする枕が必要です。

当社ドクターエルでは、寝返りの動作に着目した“寝返りを支える”枕の開発に取り組んでいます。

興味を持たれたのでしたらご覧いただければと思います。

私たちドクターエルが開発した快眠枕はスムーズな寝返りが打てる機能と首の高さを自然に調整する機能の特許を取得しています。

誰が使っても自分の首の高さと形状に合うので朝までぐっすり眠ることが可能です。疲れが取れないことが原因でお悩みの方にピッタリですのでよかったら使ってみてください。

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公開日:2017年2月24日 更新日:2020年1月21日

 

 

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船戸川 宏行

代表取締役株式会社ドクターエル
株式会社ドクターエルの経営者。 自身が開発者でもある。 生体力学(バイオメカニクス)を応用した、身体の骨格を整えることで自然治癒力高める商品開発をコンセプトとし、これまでに数多くの商品を世に送り出している。 過去にTV番組出演や、DeNA、第一生命といった大手会社で講演会を行った経験がある。

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