寝つくまでに30分以上は要注意！？不眠症を防ぐ、寝付きが悪いときの入眠対策
『寝つくまでに時間がかかる』
『早く寝ないと、と考えるほど寝つけない』
『早めに布団へ入ってもなかなか寝つけず、睡眠時間が短い』
国際基準※『アテネ不眠尺度』によると、20代～70代の男女7,827名に聞く『不眠に関する意識と実態調査』の結果、約4割が『不眠症の疑いがある』、また、約2割が『不眠症の疑いが少しある』と判定された。
もし、あなたが寝つくまでに常に30分以上かかっているのならば寝つきが悪いと言えるでしょう。
※『アテネ不眠尺度』世界保健機関（WHO）が中心になって設立した「睡眠と健康に関するプロジェクト」が作成した世界共通の不眠症判定法に基づいたもの。自分の不眠の度合いを測る目安として世界共通で使われている。
寝つきが悪いのをそのままにしておくと不眠症の一つでもある※「入眠障害」にかかってしまう恐れがあります。
この場合、早急な対策が必要と考えられます。
(※入眠障害とは、就寝時に不安などで緊張状態になり、寝る体勢に入れなくなってしまう症状のこと。ご自身の睡眠状態を記録し、医師にご相談することをオススメします。
では、なぜ『寝つきが悪い』などこのような症状が発生してしまうのでしょうか？
今回は寝つきが悪い原因を解説し、もう寝つきの悪さに悩まず熟睡する為の入眠対策をご紹介します。
【寝付きの悪さ】考えられる主な要因とは
1.ストレスを抱えている
快適な睡眠をとるうえで、ストレスは非常に厄介です。
なぜならば、ストレスは脳の疲労に影響するからです。
脳は、寝ている時に様々な情報を整理します。
ですが、就寝前に日中起きたことや明日の事を頭の中で考えていると、脳が情報をかかえきれなくなるのです。
いわば頭(脳)が、仕事が終わらなくて遅くまで残業しているような状態になってしまいます。これでは寝つきが悪くなるのは当然です。
ストレスは脳疲労の原因になっています。
2.不規則な生活を送っている
不規則な生活を送っていると睡眠の質が下がってしまいます。寝つきが悪い以前の問題です。
就寝、起床の時間が毎日バラバラ、お腹すいたらご飯を食べると言った生活習慣は、体内時計を狂わせてしまい寝つきを悪くしてしまいます。そればかりか、睡眠の質も悪くしてしまうのです。
「朝から眠い」「日中眠気に襲われる」などといった悩みの原因はそのためです。
寝つきが悪い方はまず、生活習慣の見直すことをおすすめします。
3.就寝前にカフェインやお酒を摂取している
コーヒーや緑茶、栄養ドリンク、コーラなどにはカフェインが含まれています。
カフェインには覚醒作用があり、夜に摂取すると寝付きが悪くなってしまうため避けた方がよいでしょう。
また、眠れないストレスを解消するため、寝る前にお酒を飲む方も多いのではないでしょうか。
飲酒をしてから入眠すると、すぐに眠れるかもしれませんが、代わりに眠りが浅くなってしまいます。夜中に何度も目が覚める中途覚醒の原因がこのためです。
入眠障害を予防するためには、まずは自身の生活習慣を見直して改善に努めていくことが大切です。
続いては、普段の生活の中でできる、寝つきをよくするための対策をご紹介します。
寝つきを良くするために今日からできること３選
1.湯船に浸かってリラックス
夏場や、帰宅が遅くなってしまった日にシャワーだけで済ませていませんか？
シャワーは体の表面を温めるだけで、芯まで温めることができません。シャワーが習慣化している方は湯船につかることに変えてみましょう。
湯船の入り方は熱すぎない程度のお湯にゆっくりと浸かることです。
お風呂は、身体の血行を良くします。それだけでなく、自律神経が安定し、リラックス効果があるので、お風呂に入るだけでも熟睡できる効果が見込めますよ。
半身浴でも全身浴でも構いません。
シャワー派の方も短い時間でもいいので湯船につかり、リラックスする習慣を付けましょう。
トリプトファンが含まれる食材を摂取する
寝る前にホットミルクが良い、とは聞いたことあると思いますが、牛乳を始めとした乳製品には睡眠ホルモンの分泌に必要なアミノ酸である“トリプトファン”が含まれています。
乳製品だけではなく、大豆、肉、魚、ナッツ類にはトリプトファンが豊富に含まれています。
これらの食材を普段摂るように心がけると良いでしょう。
就寝前3時間はハードな運動を控えよう
就寝前の激しい運動は寝付きを悪くする原因となってしまいます。
長時間の運動や筋肉トレーニングなどにより、交感神経が高まりアドレナリンが出ることで、興奮状態になるためだと言われています。
激しい運動、トレーニングをするのであれば、就寝の3時間前までに終わらせると良いでしょう。
入眠対策が出来たら睡眠の質を向上させよう
ここまでは習慣に気を付けることで寝つきをよくする対策をご紹介しました。
それと同時に枕を見直してみましょう。
枕を見直し、睡眠環境を整えることで、睡眠の質は向上します。せっかく入眠対策をしても睡眠の質が悪いと疲れが残ってしまうし、一日のスタートはシャキッと目覚めたいものです。
枕ひとつで睡眠の質が変わる
頭と首をしっかり支えられる枕を使ってみましょう。
頭だけを支える枕は、首周りに負担が集中してしまい、筋肉が緊張してしまうので熟睡の妨げになる恐れがあるのです。
頭（首）は自分に合った高さの枕で眠ることによって心身の疲れが取り除け、健康を維持することができるのです。
自分の頭や首の高さに合うものを使う事で以下のようなメリットがあります。
- 疲労回復の助長
睡眠の妨げにならないので睡眠サイクルが安定するため - 精神を安定させる（リラクゼーション）
首や頭が楽になり、リラックスした環境になる - 血行促進
睡眠時の寝返りは血行促進の効果があります。枕は、その寝返りを助ける役割がある。 - 成長ホルモンの分泌を促す
熟睡することで成長ホルモンが分泌されます。
正しい機能性のある枕を使うことで、理想的な睡眠サイクルに入りやすい（睡眠の質向上につながる）のです。
睡眠サイクルについて詳しくは、『【熟睡できない！】短時間でもスッキリ起きるためには睡眠サイクルを理解しよう！』をご覧ください。
まとめ
いかがでしたか？
寝付きの悪い人は、肉体的にも精神的にも負荷がとてもかかります。
本来持つ自分の力や自分らしさを妨げないように、睡眠の質を向上させること。
そしてよりよい日々が送れるよう睡眠の悩みはそのままにせず、積極的に改善していきましょう。
公開日:2017年2月24日 更新日:2020年2月3日
船戸川 宏行
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