寝付きが悪いときは頭の高さを変えてみよう!熟睡するための入眠対策

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眠れない女性

こんなお悩みありませんか?

『寝るまでに時間がかかる』

『早く寝ないとと、頭で考えるほど寝付けない』

『早めに布団へ入ってもなかなか寝られずに寝る時間が短い』

これらのお悩みに共通するのは寝つきです。
あなたは不規則な生活をされていませんか?

自覚されている方もそうでない方も一度、生活習慣を見直してみることをおすすめします。

もちろん不規則な生活は悩みの大きな原因のひとつですが、実はそれだけではありません。
今回は、寝付けない原因を知っていただくために、もう悩まないで熟睡できる為の寝付き対策を紹介します。

 

寝付くまで30分以上は要注意!

睡眠できない女性

国際基準『アテネ不眠尺度』によると、今回の調査対象者の約4割が『不眠症の疑いがある』、また、約2割が『不眠症の疑いが少しある』と判定された。

もし、あなたが寝付くまでに常に30分以上かかっているのならば寝つきが悪いと言えるでしょう。
寝つきが悪いと不眠症の一つでもある「入眠障害」という精神的なストレスにかかってしまう危険があります。
早急に対策を取った方がいいです。

入眠障害は、就寝時に不安などで緊張状態になってしまうため、寝る体勢に入れなくなってしまう症状です。

なぜ、このような症状が発生してしまうのでしょうか?

 

精神的なストレスを抱えている

睡眠にとって、社会の精神的なストレスは非常に厄介です。ストレスは、頭で考える以上に心の健康に影響するからです。
寝ている時に脳は様々な情報を整理します。

寝る前に日中起きたことや、明日の事を頭の中で考えていると脳が情報をかかえきれなくなるのです。

いわば頭(脳)が、仕事が終わらなくて遅くまで残業しているような状態になってしまいます。これでは寝付きが悪くなるのは当然です。ストレスは脳疲労の原因になっています。

 

不規則な生活を送っている

不規則な生活を送っていると眠りの質が下がってしまいます。寝つきが悪い以前の問題です。
寝つきが悪い方はまず、生活から対策をとることをおすすめします。

就寝、起床の時間が毎日バラバラ、お腹すいたらご飯を食べると言った生活習慣は、体内時計を狂わせてしまい寝付きを悪くしてしまいます。そればかりか、睡眠の質も悪くしてしまうのです。

その結果、「朝から眠い」「日中眠気に襲われる」などといった悩みの原因にもつながってしまうのです。

 

就寝前にお酒やカフェインを摂取している

コーヒーや栄養ドリンク、コーラなどにはカフェインが含まれています。

カフェインには覚醒作用があり夜、摂取すると寝付きが悪くなってしまいます。
日中、カフェインを多く飲んでしまう方はコーヒーからお水に変えてみてはいかがでしょうか?

また、寝付きが悪い方に多いのが、寝る前の飲酒です。
眠れないストレスを解消するために良くお酒を飲む方も多いのではないでしょうか。

飲酒をしてから眠ると、寝つきがよくなる代わりに眠りが浅くなってしまうため、夜中に何度も目が覚める中途覚醒の原因となってしまいます。

入眠障害を予防するためには、まずは自身の生活習慣対策をして改善に努めていくことが大切です。
また、普段の生活の中でできる、寝つき対策を紹介します。

 

半身浴がおすすめ

半身浴
夏や、帰宅が遅くなってしまった日にシャワーだけで済ませていませんか?
シャワーは体の表面を温めるだけで、芯まで温めることができません。

シャワーが習慣化している方は湯船につかることに変えてみましょう。

湯船の入り方はゆっくりと浸かることです。

お風呂は、身体の血行を良くします。それだけでなく、自律神経が安定し、リラックス効果があるので、お風呂に入るだけでも熟睡できる効果が見込めますよ。

半身浴でも全身浴でも構いません。

身体を芯から温めるためにも熱すぎない程度のお湯にゆったりと入ることがおすすめです。

女性は半身浴や湯船にゆっくりつかる事が好きな方も多いかと思います。苦手な方は短い時間でもいいので湯船につかり、リラックスする習慣を付けましょう。

 

食べ物にも気をつけよう

温かい飲み物

寝る前にホットミルクを飲むとすぐ寝付ける、とはよく聞きますが、牛乳を始めとした乳製品には睡眠ホルモンの分泌に必要なアミノ酸である“トリプトファン”が含まれています。

乳製品だけではなく、大豆、肉、魚、ナッツ類にはトリプトファンが豊富に含まれています。
これらの食材を普段の食事の中で摂るように心がけると良いでしょう。

 

就寝3時間前は運動を控えましょう

運動する女性

就寝前の激しい運動は寝付きを妨げる原因となってしまいます。

長時間の運動や筋肉トレーニングなどにより、交感神経が高まりアドレナリンが出ることで、興奮状態になるためだと言われています。

そのため、就寝3時間前は激しい運動はなるべく避けるようにし、ストレッチやヨガといった軽い運動で身体を温める程度が理想です。
身体を温める目的でしたらマッサージもおすすめです。

普段、忙しくて帰宅後に筋トレをしていて、寝つきが悪い方は筋トレの時間を見直してみた方がいいかもしれないですね。

 

熟睡するためにはこんなことをしてみてください

ストレッチをする女性

眠中は、深い眠りほど体温が下がるそうです。
なぜ体温が下がるのか、それは内臓機能の活動を休めるためであると言われています。

そのためにも、ゆったりと入浴したり軽いストレッチやヨガ、マッサージなどで一度体温を上げ、血行を良くしてあげると良いでしょう。
手足から熱を放出し体温を下げることで入眠しやすくなります。

前述した通り、これらは興奮状態を取り除きリラックスできるような環境を作り出すことができます。

就寝前の入浴がオススメなのは、入浴により体温を上げることで入眠時にスムーズに体温が下がりやすくなるからです。
よく湯冷めという言葉を効くかと思いますが、その現象と理屈は同じです。

ここまでは習慣に気を付けることで寝つきをよくする対策を紹介しました。

ただ、毎日の習慣を変えるのは大変だという方は寝具をぐっすり眠れる環境に整えてあげることも視野に入れてみてください。
一番、簡単な対策は頭の高さを変えることです。

 

枕ひとつで睡眠の質が変わる

横向き寝の女性

頭の高さを変える方法として枕があります。とはいってもただ高さを変えればいいわけではありません。

頭(首)は自分に合った高さで眠ることによって心身の疲れが取り除け、健康を維持することができるのです。
自分の頭や首の高さに合うものを使う事で以下のようなメリットがあります。

  • 疲労回復の助長
    睡眠の妨げにならないので睡眠サイクルが安定するため
  • 精神を安定させる(リラクゼーション)
    首や頭が楽になり、リラックスした環境になる
  • 血行促進
    睡眠時の寝返りは血行促進の効果があります。枕は、その寝返りを助ける役割がある。
  • 成長ホルモンの分泌を促す
    熟睡することで成長ホルモンが分泌されます。

 

正しい機能の付いた枕を使うことで、理想的な睡眠サイクルに入りやすい(熟睡しやすい)のです。
反面、頭を支えるだけの機能ですと、首周りに負担が集中してしまい、筋肉が緊張してしまうので熟睡の妨げになる恐れがあるのです。

 

買い替えるときはこんな枕を選びましょう

枕を選ぶ

今あなたがお使いの枕を見直してみるということも、寝付きをよくするためのポイントです。
あなたの枕の高さは大丈夫ですか?

  • 自分に合った高さ
  • 頭や首を支える機能がついている

これらの機能のあるものを使用すると首が緊張せず、リラックスして寝付くことができます。なるべく金額や素材にこだわるのではなく、自分に合った高さの枕を使う事がおすすめです。

弊社で取り扱っている『ねるぐ』には首の高さを自然に調節してくれる機能(特許取得)がついています。
中材を微調整せずに、頭を乗せるだけで自分の首の形状と高さに変形するので手間もかかりません。

寝つきが悪い対策として寝具の買い替えを検討されるのであれば参考にしてみてください。

ねるぐ枕の機能について詳しく見る

 

 

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