そこまで重要！？夜中に何度も目がさめるのは「寝返り」が不十分だから
夜中に何度も目が覚める方にとって、何度も眠ることは非常に憂鬱に感じてしまうのではないでしょうか。
『翌日の事を考えてしまう』
『横になったまま携帯を見てしまう』
こうなってしまうと、ますます眠れなくなってしまいますよね。
結果、熟睡できずに朝から眠気を感じてしまうなんてことに。
夜中に何度も目が覚める生活が続くと、睡眠時間が不十分になり疲れも取れないばかりか、ストレスも溜まっていく一方です。これでは日中の活動に対するモチベーションも上がりませんよね。
しかし、睡眠サイクルを知ることで、明日からぐっすり眠れてスッキリ目覚めることができるでしょう。
また、あなたが日常で何気なく行っている行動が、眠りの質を悪くしている要因となっているかもしれません。
以上の点を踏まえ、今回は朝まで熟睡するための眠りのメカニズム、そして、今日から取り入れていきたいルーティンを解説していきます。
眠りのメカニズム
まず眠りのメカニズムを説明する前に、眠っている状態であるレム睡眠とノンレム睡眠について理解しましょう。
レム睡眠
レム睡眠時は、眠りが浅い状態を指します。
レム睡眠時は、脳が働いており、1日の記憶の整理をしているのです。
逆に身体は休まっており、この時に夢を見ています。
ノンレム睡眠
ノンレム睡眠時は、眠りが深い状態を指します。
レム睡眠とは逆に脳が全体的に休まっており、身体は動くことができる状態です。
下記図は人の睡眠サイクルを表したグラフです。
グラフを見ると分かる通り、時間周期ごとに寝ている状態が波長のように切り替わっていることがおわかりだと思いますが、人の眠りはレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すことによって身体を休ませています。
そして朝にかけて眠りが徐々に浅くなっていくことでスッキリ目覚める仕組みになっているのです。
そして、睡眠サイクルと夜中目覚める原因はどこが関わっているのかという話ですが、人が睡眠時に無意識で行う動作である『寝返り』がカギとなってきます。
熟睡には寝返りが関わっている
睡眠サイクルについて、人の眠りはレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すことで身体を休めていると前述しましたが、切り替わる際に行う動作が『寝返り』と言われています。
一言に『寝返り』と聞いても、ピンとこないですよね。
また“寝相の悪さ”とか“ゴロゴロしているだけ”だと思っている方も多いのかもしれません。
実はこの『寝返り』という動作こそ、正しい睡眠リズムを作る大きな役割であり、熟睡するためのカギなのです。
寝返りが身体にもたらす驚きの役割とは？
寝返りは、昼間虐げられた身体の骨組みやそれらを取り巻く筋肉をゆるめ、元の正しい姿に戻そうとする働き、と考えられています。 ［足利工業大学睡眠科学センター教授 小林敏孝］
寝返りとは、ノンレム睡眠時のみに行う行為です。
寝返りには以下の役割があります。
- 骨格のズレを矯正する
- 体温の調整
- 睡眠のリズムを整える
- 肩甲骨のストレッチ
つまり寝返りとは、単にゴロゴロしているだけではなく、身体にメリットのある動作だったのです。
でも、意識して寝返りしていないのに、どうすればうまく寝返りが出来るのか気になりますよね。
寝返りを上手に打つためには寝具を見直してみよう
前述したように、熟睡するためには寝返りを上手にできることが重要ですが、睡眠環境が悪いと寝返りがうまく出来なかったり睡眠を妨げてしまっていることが多くあるので注意が必要です。
今回、枕を選ぶうえで特に重要な４つのポイントをご紹介しますので是非参考にしてください。
1.十分寝返りが出来る幅がある
寝返りをするためには幅の広い枕であることが重要です。
幅が狭いと枕から頭が落ちてしまい、睡眠を妨げる事になってしまうからです。
ですので寝返りをしやすくするには幅が広いことがポイント。
大体横幅60cm~75cmがオススメです。
2.どの寝姿勢でも支えてくれる形をしている
仰向けで寝た時だけではなく、横向きの状態でも頭や首を守ってくれる形状がオススメです。
最近はオーダーメイド枕でなくとも、身体のカタチを研究して作られている枕が多いですね。睡眠時は仰向けだけでなく横向きにもなるので、いずれも理想の高さを維持できることが好ましいです。
3.高さ調整ができる枕
寝姿勢を支えるためには人それぞれ適している高さが違います。そのためにも、高さの調節ができることは非常に大切です。
パイプやビーズ素材などは細かな調整がきく反面、調整がややめんどくさいという点が上げられます。
またシートを重ねるタイプのものは全体的な底上げになってしまうため細かな調整はできませんが、調整が非常に簡単です。
4.硬すぎず、柔らかすぎない程よい硬さをもつ中材
枕の詰め物には、ウレタンや綿、パイプ、ビーズ、フェザー、そば殻、ヒノキなど実に様々な素材が使われております。
硬さや感触は好みが別れますし、枕によっても素材の効果が変わってきますので、おすすめ程度に紹介させていただきますが、パイプ素材やビーズ素材は枕の素材として優秀です。
というのも、ある程度の硬さがあることで頭の沈み込みを防ぐので寝返りをしやすくするという点。
また素材自体匂いが気にならなく、洗えるから衛生的なのも良い点です。
また細かな調整が効くことから、オーダー枕は基本的に選べる中素材としてパイプやビーズ素材がメインで展開されていますよね。
中素材に悩んだら、パイプやビーズ素材を選ぶことがオススメです。
熟睡へと導くために取り入れたい3つルーティン
夜中、何度も目が覚めずにスッキリ起きるためには、寝具だけでなく普段の生活習慣も重要です。
1.睡眠1～2時間前の入浴で体を温める
就寝1時間前の入浴で身体を温めてあげることにより、就寝中に深部体温が下がりやすくなるため、深い眠りに付きやすくなります。深い眠りに入れるほど睡眠の質は向上します。
普段からシャワー派という方は、睡眠の30分前に温かいタオルで首元を温めると良いでしょう。足元までポカポカしてくるのでおすすめです。
2.温かい飲み物で眠気を促す
胃腸に優しい白湯やポカポカ効果のある生姜湯、不眠症対策としてポピュラーなカモミールティーなどを睡眠前に飲みましょう。
体の内側から体温上昇を促し、入眠へのリズムが整うので寝付きが良くなります。
また温かい飲み物は精神をリラックスする効果もあるのでおすすめです。
3.ストレッチなどをして筋肉をほぐしてあげる
就寝前にストレッチで筋肉をほぐしてあげることで、血流がよくなり、首や肩周りのコリもほぐれるので、熟睡しやすいコンディションを作ることができます。
熟睡をするための準備は非常に重要です。
就寝前の激しい運動は推奨できませんが、ストレッチやヨガは睡眠の質を上げるのに有効です。
ストレッチをすることで副交感神経を優位にさせる「カルノシン」という成分が放出されます。それによりリラックスした状態に入れるため、睡眠の質が高まります。
前屈や開脚、肩回しなど簡単にできるものがおすすめです。
熟睡するためのルーティン3選の紹介でしたが、眠る準備をしておくだけで睡眠中の状態が良くなるだけでなく、寝つきが全く変わってくるのでオススメです。
ぜひ普段の生活に取り入れてみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？
今回、夜中に何度も目が覚めてしまう原因と対策について書かせていただきました。
眠りの状態はサイクルがあり、それを切り替えるきっかけが寝返りです。
寝返りを上手にうてる環境にあることが熟睡するための重要なポイントです。
今ご自身が使っている枕は寝返りするのに適しているのか判断し、まずは枕から変えてみてはいかがでしょうか。
この記事を読んでいただき、少しでもお役に立てたなら幸いです。
ドクターエルでは健康に関するお役立ち情報や寝返りをサポートする枕の販売も行っておりますので、興味がありましたら是非ご覧ください。
◆ねるぐは医師から推薦の声をいただいております◆
◆メディア掲載情報◆
公開日：2017年2月24日 更新日：2022年1月27日
船戸川 宏行
最新記事 by 船戸川 宏行 (全て見る)
- 枕は通気性に注目！素材の種類を比較して睡眠の質を高める枕の見つけ方 - 2021年03月24日
- 【セルフチェック法】ストレートネックって現代病？まさかの〇〇が原因だった！？ - 2019年12月13日
- 美st 2018年5月掲載 - 2018年07月06日
