［眠る前に○○することで］毎朝スッキリ起きるには睡眠の質を向上させよう
寝付きが悪い、朝起きた時点で疲れている
しっかり寝ているはずなのにこのようなことで悩んだ経験はありませんか？
それは眠りの質が関係しているかもしれません。
ただ、寝ている時のことなんて自分ではわかりませんよね。
しかし、睡眠の質を高めることができれば、朝起きたときその違いを実感できるはずです。
今回は睡眠の質を高めるメリットと、質の良い睡眠をとる方法をご紹介します。
睡眠の質を高めるメリットとは？
スッキリ目覚められる
スッキリと目覚めると気持ちがいいですよね。寝起きから『体調が優れない』『寝たりない』という悩みから開放されるだけでも最高に良い1日のスタートがきれます。
肌荒れが改善される/肌がきれいになる
質の良い睡眠がとれることで成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは別名で美肌ホルモンともいわれ、肌のターンオーバーを促す役割があります。
良質な睡眠をとることで、寝ている間に肌の調子も整えてくれるのです。
日中眠くなりにくい
昼食後に押し寄せてくる強烈な眠気、誰しも経験があるのではないでしょうか。
これも普段の睡眠の質と強く関係しています。
質の良い睡眠をとることで朝起きたときから夜眠くなるまでのリズムが出来上がり、それにより日中に眠くなりにくい生活を送ることができます。
頭がしっかり働き、集中力が途切れにくい
全くやる気が起きなかったり、眠気と戦って仕事や勉強どころじゃなかったって経験はありませんか？
頭がスッキリしているのは質の良い睡眠が取れている証拠です。集中力が持続して、仕事や勉強が捗ると気分がいいですよね。
さて、質の良い睡眠によるメリットをいくつか紹介しましたが、これだけ生活に良い影響を与えてくれる、“睡眠の質”を上げる方法をお伝えします。
睡眠の質を向上させる方法3選
1.温かい飲み物で眠気を促す
ホットミルクがおすすめなのは、乳製品にはトリプトファンという睡眠を促進する物質が含まれているからです。
ですが、カロリーが気になる方にとっては寝る前に飲むのは抵抗があるのではないでしょうか。
そこでおすすめがホットソイミルクです。豆乳は牛乳に比べて糖質が低くて消化が穏やかなだけでなく、トリプトファンも含まれているため質の良い睡眠へ導いてくれるおすすめドリンクです。
2.睡眠1～2時間前に入浴して身体を温める
熱すぎない程度（38℃～40℃）で15分から20分くらいかけて湯船に浸かり体の心まで温めます。温まった体から徐々に熱が放出されることで眠気を促し、自然と眠ることができます。
また、半身浴もおすすめです。
半身浴の場合も、熱すぎない温度で、かつ長時間浸かるようにすると身体の芯まで温まります。
リラックスできる音楽を聞く
睡眠前にリラックスできる音楽を聞くと、精神状態が落ち着き、睡眠の質も上がります。
もちろんどんな音楽でもいいというわけではありません。
音楽のサブスクリプションサービスに登録されている方なら、アプリ内の検索窓で『睡眠』と検索してみてください。
きっとたくさんのリラックスできる素敵な音楽が見つかるはずです。
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睡眠の質を下げてしまう生活習慣
ここまで睡眠の質を上げる方法を解説しましたが、逆に睡眠の質を下げてしまう生活習慣についても解説します。
1.就寝前の激しい運動
体の負荷が大きい激しいトレーニングは睡眠の質を下げてしまいます。
激しい運動をすることで体内にアドレナリンが分泌されます。アドレナリンには脳の覚醒作用があるため、眠りたいのに眠れないという状況を作り出してします。
睡眠の質を向上させたいけど、運動が普段のルーティンになっている方は寝る3時間前に終わらせるように時間を調整するか、朝行うようにしましょう。
2.寝室の睡眠環境が悪い
睡眠環境が整っているのとそうでないのでは睡眠の質に大きく影響します。
睡眠環境とは寝る時の環境、つまり温度や湿度、音、明るさなどのことです。
例えば部屋が暑い、寒い、エアコンを強めにかけている、電気はつけっぱなし。こんな環境下では質の良い睡眠は取れませんよね。
今後、睡眠環境のトピックにて詳細をお伝えできればと思いますが、寝室のエアコンは自動モードでかける。入眠前には電灯の光量を落とす。（もしくはオレンジ色の温かみがある光に切り替える）
ポータブル加湿器を枕元に置いておき、顔周りを保湿するなどがおすすめです。
もし自身の睡眠環境を見直してみて該当することがあれば参考になさってくださいね。
寝る1時間前はスマホを操作しないようにする
スマートフォンのバックライトにはブルーライトが採用されており、このブルーライトには覚醒作用があるため、就寝直前までスマホを操作していると深い眠りに入りにくくなります。
ただ、どうしてもスマホを操作してしまう・・なんて方には、ブルーライトを軽減させるスマホ用フィルターやメガネ、最近は専用アプリなどがありますのでぜひご活用してみてください。
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寝返りをすると睡眠の質が向上する
さて、ここまで睡眠の質を向上させる方法を解説してきましたが、眠りながらも質を向上する方法があります。
それは、正しい寝返りをすることです。
寝返りは長時間同じ姿勢を防ぐための大切な動作です。
また、日中の活動で歪んだ骨格を整える効果もあります。
正しい寝返りをうつためには、睡眠環境を整えましょう。
マットレスや枕など、自分がどんな寝具を使っているのかを見直してみるとよいでしょう。
正しい寝具の選び方はこちらの記事でも紹介しています。
ぜひご参考ください。
まとめ
いかがでしたか？
質の良い睡眠をとることは日々の生活の活力にもつながります。
まずは就寝前の激しい運動を避けること。
入浴で身体を温めること、寝る前のスマホをやめること。
そして正しい睡眠サイクルを取り戻せるよう、寝具を見直すこと。
出来ることから少しずつ始めてみるといいかもしれません。
この記事を読んでいただき、少しでもお役に立てたなら幸いです。
また、当社ドクターエルでは健康に関する情報をたくさん更新しておりますので是非ご覧ください。
公開日:2017年3月14日 更新日:2022年1月18日
船戸川 宏行
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